Mon cerveau TDAH ne peut pas s’arrêter la nuit. Ces correctifs de temps d’écran aident

Mes habitudes d’écran en fin de soirée ne sont… pas géniales. Je l’admets.

L’hyperconcentration, si vous souffrez d’un trouble déficitaire de l’attention comme moi, est intense et implacable, presque comme si une entité distincte s’emparait de moi. Je vais passer des heures sur un article, tripotant chaque phrase jusqu’à ce que les mots chanter comme je le souhaite. Certains parlent de superpuissance, mais la réalité est qu’elle peut être assez brutale.

Un matin, je me suis réveillé avec un mal de tête si intense que j’ai dû me rendre malade du travail. Serviette froide sur mon visage. Lumières éteintes. Silence. Pouah.

Mais ces outils gratuits et installables que j’utilise régulièrement ? Ils travaillent avec mon esprit hyperactif plutôt que contre. Peut-être qu’ils vous aideront aussi.

Lève-toi et étire-toi, imbécile

Le premier correctif consistait à configurer Break Timer, une extension de Google Chrome qui vous pique de temps en temps, vous invitant à faire une pause. J’ai configuré le mien pour qu’il s’éteigne toutes les heures. Lorsqu’il se déclenche, il prend le contrôle de votre écran avec une invite de pause en pleine fenêtre (vous pouvez la remplacer par une simple notification si vous préférez). Un doux diddy commencera à jouer tandis qu’un minuteur apparaîtra au milieu de l’écran, décompteant votre pause.

Bizarrement, ça marche. Je vais me lever, dérouler mon corps penché (je m’assois comme une créature gobeline à mon bureau) et soit prendre une collation dans la cuisine, soit voir ce que fait mon lévrier. Si vous êtes au milieu de quelque chose d’important, vous pouvez simplement fermer la fenêtre d’un simple clic. Même chose pour fermer totalement l’application : un simple clic.

Après environ un mois d’utilisation de l’extension Break Timer, j’ai remarqué moins de maux de tête et moins de fatigue oculaire. Rester assis figé à un bureau toute la journée (ou la nuit) n’améliore pas mon travail. Cela me rend juste douloureux et grincheux, et ce n’est pas bon.

Ces pauses physiques m’ont aidé à me sentir moins endolori le matin, bien sûr, mais mon cerveau tournait encore la nuit. Finalement, j’ai pensé que la lumière bleue de l’écran de mon ordinateur portable ne m’aidait pas du tout.

Des écrans plus chauds la nuit

La deuxième solution consistait à réduire la lumière bleue qui projetait sur mes globes oculaires. Cela ne semble pas nocif au premier abord. C’est juste un écran brillant dans le noir. Mais cela peut vraiment avoir un impact sur votre rythme circadien et votre production de mélatonine. Lorsque votre cerveau pense qu’il est midi, il se comporte comme s’il était… eh bien… midi.

C’est pourquoi j’ai modifié la température de couleur de mon écran.

J’utilise WarmView pour modifier la température de couleur. Il s’agit d’une autre extension de Google Chrome qui change la couleur dans le navigateur lui-même. J’aime le fait que l’interface soit si simple et directe. Cela rend tout simplement plus chaleureux et plus facile à regarder.

Voici comment cela fonctionne : vous pouvez choisir parmi trois modes prédéfinis différents (lumière du jour, coucher de soleil, nuit) ou régler la chaleur à l’aide d’un curseur. Personnellement, je trouve le mode Nuit orange gênant (il fait trop sombre !), c’est pourquoi je m’en tiens au mode Coucher de soleil : il est plus clair et plus doux pour les yeux.

L’écran plus chaud ne me fatigue pas comme par magie. Cela rend simplement les choses un peu moins stimulantes. Parfois, je dois m’éloigner physiquement de l’écran et faire autre chose, c’est pourquoi j’ai mis en place un rituel d’arrêt.

Le rituel d’arrêt susmentionné

Le plus dur quand on est en mode hyperfocus ? Arrêt. Alors, quand il est temps pour moi de fermer boutique à la fin de la journée, je dois quitter physiquement l’espace dans lequel je me trouve.

Et c’est là qu’intervient mon rituel de préparation du thé.

Je me prépare une tasse de thé à la lavande (sans caféine !) presque tous les soirs, et cette routine à elle seule signale la fin de la journée. Je ne sais pas exactement ce que c’est. C’est peut-être la chaleur de la tasse ou le rituel consistant à allumer la cuisinière pour chauffer la bouilloire. Quoi qu’il en soit, c’est ancré.

Lors d’arrêts durs

Alors, que se passe-t-il lorsque j’ai du mal à désactiver l’hyperconcentration ? Dans ces situations, je trouve que je dois supprimer complètement la tentation. C’est là qu’intervient une extension de blocage de site appelée FocusGuard.

Cette application vous permet de bloquer des sites spécifiques en un seul clic. Accédez simplement au site Web que vous souhaitez bloquer, ouvrez l’extension, sélectionnez le bouton bleu Bloquer le site actuel et… boum ! C’est fait.

J’utilise cette extension pour bloquer l’accès aux réseaux sociaux et à Google Docs, où j’écris la plupart de mes écrits. Cela peut sembler extrême de bloquer l’accès à ces sites Web, mais parfois, Hyperfocus ne veut pas coopérer avec les suggestions polies de Break Timer. Il a en quelque sorte besoin de quelqu’un (ou quelque chose) pour le pousser hors de la falaise et c’est ce que fait cette extension.

Rendre mon environnement plus intelligent

Mon hyperconcentration ne disparaîtra probablement jamais, et je ne le voudrais pas non plus. C’est juste qui je suis à ce stade.

Mais c’est exactement pourquoi j’ai fait en sorte que mon environnement travaille avec moi et non contre moi : je me connais suffisamment bien pour savoir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas. Cela dit, tout n’est pas rose.

Il y a des moments où mon cerveau fait ce qu’il veut. Parfois, j’ignore les rappels et tout ce que j’ai mis en place et je continue à travailler, même lorsque j’ai vraiment besoin d’une pause. Mais la plupart du temps ? Ces petits ajustements suffisent à me ramener sur terre.